Hoe bereid je je lichaam voor op wandelen met hoogteverschillen?
Een wandeling in de bergen is wat anders dan een ‘gewoon’ ommetje in het park. Door de hoogteverschillen is een gewone wandeling al snel een stuk zwaarder. Hoe bereid je je daar op voor?
Trainen voor je bergwandelingen is misschien wel belangrijker dan je denkt. Want wist je dat veel ongelukken in de bergen niet gebeuren omdat mensen gevaarlijke dingen doen, maar omdat ze moe zijn? Als je moe bent, til je bijvoorbeeld net je voet wat minder goed op als je een stap zet. Daardoor struikel je net wat eerder over een omhoog stekende steen en zo’n struikelpartij kan gevaarlijk zijn. Zelfs op een breed pad.
Hoe beter je in conditie bent, hoe langer het duurt voordat je zo moe bent dat je zulke (letterlijke) misstappen maakt. En dus is het belangrijk om goed te trainen voordat je op pad gaat in de bergen.
Bij een goede training zijn drie aspecten van groot belang: uithoudingsvermogen, kracht en balans.
We beginnen met kracht. Omdat in de bergen de paden eigenlijk nooit echt vlak zijn, gebruik je tijdens een bergwandeling veel meer kracht dan tijdens een wandeling in Nederland. Je moet jezelf omhoog duwen, of juist afremmen als je naar beneden loopt. Tel daarbij op dat je meestal ook meer spullen bij je hebt en dus iets meer gewicht bij je hebt. Dan is het niet gek dat je voor een wandeltocht in de bergen meer spierkracht nodig hebt dan normaal. Spierkracht is gelukkig goed te trainen. Thuis, of in de sportschool. Thuis kan je al makkelijk oefeningen zoals squats, en lunges doen, waarmee je je beenspieren traint. Als je naar de sportschool gaat, kunnen oefeningen zoals tigh curls, leg extentions en leg presses ook nuttig zijn. Vergeet ook je core niet, oftewel de spieren in je rug en buik die helpen je lichaam rechtop te houden.
Als je bezig bent met kracht, probeer dan meteen ook je balans te trainen. Oefeningen zoals lunges en squats kunnen daar al bij helpen, maar ook oefeningen zoals op één been staan, kunnen helpen. Zulke oefeningen helpen om je evenwicht te bewaren op rotsige oneffen bergpaden.
Als je die kracht en balans hebt, moet je die natuurlijk wel de hele wandeling lang kunnen gebruiken. Als je in een leg press één keer een enorm gewicht kan wegduwen, klinkt dat indrukwekkend, maar als je een lange wandeling gaat maken, heb je er meer aan als je heel vaak een iets kleiner gewicht kan wegduwen.
Maar uithoudingsvermogen heeft meer aspecten. Dat je vaak in de sportschool te vinden bent, wil niet per se zeggen dat je lichaam gewend is aan urenlang wandelen en staan in de buitenlucht. Heel overdreven gezegd: ook als je een oefening in de sportschool tientallen keren kan herhalen, kan je na een paar kilometer wandelen al pijn aan je voeten krijgen. Je bent immers niet gewend om langere tijd te wandelen. De beste manier om daarvoor te trainen is simpelweg door vaak te wandelen. Begin rustig en met korte ommetjes en bouw langzaam op naar langere wandelingen. En let op: 'lang' slaat hier zowel op het aantal kilometers, als het aantal uren dat je onderweg bent!
Zulke training kost wel energie. Die energie moet je op een gezonde manier aanvullen. Eten dus! Met goed en gezond eten voorzie je je lichaam van de brandstof om al die training aan te kunnen en daadwerkelijk sterker te worden en meer uithoudingsvermogen te krijgen. De juiste combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen is van groot belang. Misschien moet je hier en daar je dieet wat aanpassen aan al die training. Immers als je je spieren meer gebruikt, hebben die meer eiwit nodig om weer te herstellen. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld koolhydraten die je verbruikt bij duurtraining en mineralen die je uitzweet. Soms is anders eten niet genoeg en is het nodig om alles wat extra aan te vullen met voedingssupplementen. Daarvan zijn er inmiddels veel, zodat er altijd wel iets is dat bij jouw behoefte past. Ontdek de producten van Orangefit en kijk wat er het beste bij jouw trainingen en wandeltochten past.
