Botten versterken met deze voeding en oefeningen
Als je regelmatig je botten belast, zorg je ervoor dat deze langer sterk blijven. Bij het wandelen gebruik je jouw spieren, botten en kraakbeen. Ben jij van plan om een uitdagende wandeltocht te maken, zoals de Dutch Mountain Trail? Dan kan het zeker geen kwaad om van tevoren al te werken aan het versterken van jouw botten. Dat kan met specifieke oefeningen en de juiste voeding.
Botten versterken met botversterkende activiteiten
Je houdt de botten langer sterk als je deze regelmatig belast. De Gezondheidsraad heeft dan ook in de Beweegrichtlijnen het advies opgenomen om spier- en botversterkende oefeningen te doen. De dichtheid van de botten is het grootst rond het dertigste levensjaar. Na je 45e kan je botmassa afnemen doordat er meer bot wordt afgebroken dan aangemaakt. Zowel voor de opbouw als het behoud van botmassa, is beweging van belang.
Goede activiteiten die je kunt doen zijn activiteiten waarbij je jouw lichaam belast met je eigen gewicht. Denk hierbij aan trampolinespringen, touwtjespringen, hardlopen, krachttraining, volleybal en aerobics.
Krachttraining in de sportschool
Krachttraining in de sportschool is een uitstekende aanvulling op je wandelregime. Oefeningen met zowel lichaamsgewicht als gewichtsbelasting van losse gewichten of apparaten stimuleren de mechanische stimuli die helpen bij het verbeteren van de sterkte van de botten. Dit komt doordat de botten en spieren tegen de zwaartekracht werken. Bij oefeningen in de sportschool moet je jouw eigen lichaam én het extra gewicht stabiliseren. Hoe meer gewicht je beweegt, hoe zwaarder het is en des te sterker je botten worden.
Botversterkende voeding
Van kinds af aan horen we al dat genoeg melk drinken essentieel is voor sterke en gezonde botten. Het klopt dat calcium onmisbaar is, maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen die jouw botten versterken. Variatie is hierbij het sleutelwoord. Calcium, vitamine D, vitamine B6, B11, B12, C en K spelen een belangrijke rol. Calcium vind je onder andere in zuivelproducten als melk en karnemelk, kwark, vla, yoghurt en kaas. Het maakt niet uit of je kiest voor magere, halfvolle of volle producten. Ook brood, groenten en peulvruchten bevatten in mindere mate calcium.
Data van supplementguide.nl laat zien dat bepaalde doelgroepen gebaat zijn bij een voedingssupplement. Dit zijn onder andere vrouwen na de overgang, veganisten en 55+’ers. Ook in dit geval is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, want een supplement is geen vervanger van een gezonde leefstijl.
Ga naar buiten
Naast calcium, speelt ook vitamine D een grote rol bij de botopbouw. Deze vitamine zorgt er namelijk voor dat je darmen calcium op kunnen nemen uit je voeding. Om de benodigde vitamine D binnen te krijgen ga je lekker naar buiten. Door dagelijks je huid bloot te stellen aan zonlicht en wat vitamine D uit je voeding hoef je je geen zorgen te maken over een tekort. Vitamine D zit onder andere in vlees, kaas, eieren, vette vis, margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Bepaalde doelgroepen zijn kwetsbaar voor een tekort en het wordt dan vaak aangeraden om suppletie te gebruiken.
