Beste spierherstel na het bergbeklimmen: koptelefoon en kou
Stel: tijdens je huttentocht heb je een zware beklimming gehad. Je benen voelen als lood, maar de volgende dag moet je weer verder. Hoe herstel je zo goed mogelijk? Twee wetenschappelijke studies tonen aan dat je het beste kunt herstellen van een zware training door met een koptelefoon op in een koude kamer te gaan zitten. Motiverende muziek luisteren en even een koude behandeling bevordert het herstel van de spieren aanzienlijk en vermindert de vermoeidheid.
Bevordering lactaatafbraak
Een studie van Eljakim/Bodner/Eljakim/Nemet/Meckel bij verschillende instituten in Israël behandelde de gevolgen van het luisteren naar motiverende muziek tijdens de herstelfase. Twintig atletische mannen werden na een zware run van zes minuten onderzocht. Onder andere de hartslag, de waarden van de individuele verrichte inspanning en de concentratie van bloedlactaat werden gemeten. De resultaten tonen aan dat deelnemers die motiverende muziek luisterden tijdens de herstelfase een verbeterde lactaatafbraak in de spieren hadden alsmede een verminderde individueel ervaren inspanning en een significante verhoging van hun activiteit.
Invloed van kou en warmte
Een Frans onderzoeksteam onder leiding van sportwetenschapper Christophe Hausswirth van het Institut National du Sport de l'Expertise et de la Performance (INSEP) bestudeerde het effect van koude en warmte op het herstel van de spieren. Negen goed getrainde lopers (geen klimmers, hoewel de spierschade bij beide sporten vergelijkbaar is) werden onderworpen aan een onderzoek naar spierherstel door middel van drie herstelprogramma's: een koude kamer, warm infraroodlicht of een rustpauze in een comfortabele leunstoel. Drie keer werd door elk van de proefpersonen een inspannende run gemaakt en de spierschade onderzocht op basis van bloedwaarden, maximale spierkracht en de waargenomen stress zoals pijn, uitputting en algehele conditie. Na elke run gingen de lopers door één van de drie herstelprogramma's. De beste herstelwaarden werden bereikt door de koude kamer. De slechtste herstelwaarden werden gemaakt door herstel zonder behandeling (leunstoel). Na de koude kamer behandeling was de maximale spierkracht binnen een uur weer hersteld, bij de warmtebehandeling na 24 uur en zonder behandeling nog niet eens na 48 uur. Bijzaak is dat de positieve effecten van kou volgens de onderzoekers vooral aanwezig zijn bij goed getrainde atleten.
Oorzaken
Wat precies leidt tot de positieve effecten van kou op het herstelvermogen is nog niet helemaal duidelijk. Naast een samentrekking van de bloedvaten en de daaropvolgende vermindering van spierzwellingen wordt de remming van de ontstekingsreactie en de verbeterde afweer van vrije radicalen door het lichaam zelf als oorzaken beschouwd.
Conclusie van het onderzoek is dat een drie minuten lange koude behandeling voldoende is voor spierherstel bij goed getrainde mensen. Het wordt aanbevolen om na het sporten/klimmen de belaste spiergroepen te behandelen met ijszakjes of in de winter even buitenshuis in je onderbroek rond te lopen.
Een goede voorbereiding is het halve werk
De methode heeft het meeste effect. Sowieso herstellen spieren die in goede conditie zijn zich sneller dan spieren die niet in goede conditie zijn. Zorg er dus voor dat je spieren (en eigenlijk je hele lijf) in goede conditie zijn. Dat kan al thuis. Met een paar simpele oefeningen zorg je ervoor dat je in topconditie bent.
