5 oefeningen om fit de bergen in te gaan

Een bergwandeling vraagt toch altijd nét iets meer conditie dan een ‘gewone’ wandeling door het park. Je hart, je longen en je spieren worden flink uitgedaagd. Daarom is het verstandig om bij de voorbereiding van je bergvakantie ook aandacht te besteden aan conditietraining en krachttraining.

Dat kan natuurlijk in je eentje, maar dat kan ook onder begeleiding. Dan weet je zeker dat je benen helemaal klaar zijn voor een stevige bergwandeling. Met deze oefeningen train je je spieren op kracht. Zo zijn je spieren sterk genoeg voor een pittige bergwandeling.

Hurksprong

Begin met de squatpositie. Spring met kracht omhoog en kom elastisch neer. Veer een beetje door bij de landing. Maak de oefening op den duur zwaarder door op een verhoging te landen. Bijvoorbeeld een stevige kist. Deze oefening versterkt de bil-, bovenbeen- en buikspieren.

Zijwaartse sprong

Dit is een goede oefening voor kracht en snelle voeten. Maak er een dynamische oefening van, vang de landing op door goed door te buigen 

met je knieën. Ga ook niet stil na de landing maar spring meteen terug. Begin met zijwaartse sprongen over een touw op de grond. Bouw je training daarna op door over iets hogers heen te springen. Dan train je de kuit-, heup- en bilspieren nog intensiever.

Uitstappen

Deze oefening is voor sterke bovenbeenspieren en bilspieren.Sta rechtop met je handen in de zij, zet een grote stap vooruit en buigt door je andere knie zonder dat deze de grond of je andere been raakt. 

Je kan ervoor kiezen telkens van been te wissen of met sets van bijvoorbeeld 3 of 5 per been te werken alvorens af te wisselen. 

Let er wel op dat je rug tijdens de oefening recht blijft, naar voren buigen bij de stap maakt de oefening minder effectief. Een andere fout die je kan maken bij een front lunge is de benen te ver uiteen zetten. Dan verlies je makkelijk je evenwicht.

Squats

Met een squat train je meerdere spiergroepen tegelijk: billen, bovenbenen en hamstrings; en je krijgt er een sterkere rug van. Wanneer je tijdens de squat ook nog eens je armen meebeweegt, train je die ook. Bij deze oefening moeten de billen naar achteren, de knieën mogen niet voor de tenen uitkomen.

Knieheffen

Dit is een ideale oefening voor bovenbenen, hiermee train je explosiviteit, kracht en snelheid. In mindere mate train je ook de lage buikspieren en benen. Sta je met voeten op heupbreedte, hef je linkerknie op tot je heup. Probeer zo hoog mogelijk te komen met je knie. Wanneer je linkervoet de grond weer raakt dan meteen rechterknie omhoog. Geef de oefening dynamiek door snelle uitvoering.