Zo voorkom je spierpijn tijdens je huttentocht

Het is je vast wel eens overkomen: na een pittige etappe van je huttentocht, ben je ‘s avonds uitgeput in bed gedoken, en toen je de volgende dag opstond, waren je benen stijf en pijnlijk. Vervelend, zeker als je nóg zo’n etappe voor de boeg hebt. Met een paar eenvoudige tips, voorkom je dat je spierpijn ál te erg wordt.

De belangrijkste oorzaak van spierpijn is overbelasting. Als je bepaalde spieren namelijk te lang of te zwaar belast, kunnen er kleine scheurtjes in je spiercellen ontstaan. Deze cellen krijgen hierdoor een ontstekingsreactie, wat een pijnlijk gevoel kan geven. Hierbij is de pijn meestal het ergst na twee dagen, omdat de ontstekingsreactie dan ook het hevigst is. Deze scheurtjes zijn overigens niets ernstigs. Eigenlijk heb je ze zelfs nodig. Wanneer je spieren die scheurtjes herstellen, worden ze groter en dus sterker. Spierpijn is in die zin dus een goed teken.

Spierpijn voorkomen

Maar hoewel spierpijn dus min of meer bij je wandeltraining hoort, kun je het tijdens een huttentocht meestal niet gebruiken. Zeker niet als je door pijnlijke en stramme benen tijdens een wandeltocht minder tredzeker bent, of omdat je door die pijn gewoon veel minder prettig loopt. Daarom kan het beste proberen om spierpijn waar mogelijk te voorkomen.

Geen nieuwtjes, vakantietips of winacties meer missen? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief, of volg ons op Facebook

Belast je spieren niet te zwaar

Training is dus het sleutelwoord. Zorg ervoor dat je benen al wat gewend zijn voordat je aan je huttentocht begint. Begin daarom ruim van tevoren thuis met trainen, bijvoorbeeld door al wat wandelingen te maken. Bouw dan wel de afstand rustig op. Je spieren zijn immers nog niet gewend om veel (zware) kilometers te maken, waardoor je ze al snel te veel belast en daarmee kans op blessures vergroot. Luister hierbij goed naar de signalen die je lichaam geeft. 

Je bergvakantie voorbereiden door thuis al heel wat kilometers te maken heeft ook nog een ander voordeel. Niet alleen je beenspieren raken gewend aan de grotere belasting. Ook je voetzolen zijn al wat getraind. En dat helpt weer blaren te voorkomen.

Natuurlijk is een wandeling thuis nog niet te vergelijken met een flinke bergtocht, zeker niet in het vlakke Nederland. Daarom is het goed om ook wat extra oefeningen te doen, waarmee je je beenspieren alvast wat extra belast, zodat ze beter in conditie zijn voor al het klimmen en dalen in de bergen.

Warming-up en cooling down

Ook onderweg kan je de kans op spierpijn ook verkleinen door rustig aan te beginnen bij een wandeling. Door een goede warming-up krijgen je spieren namelijk de kans om eerst op te warmen, wat goed is voor de doorbloeding van je spieren. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Zo’n warming up kan door je wandeling rustig te beginnen. Bijvoorbeeld door niet meteen voor die steile, technische passage te gaan, maar voor dat iets gemoedelijkere bergpad.

Natuurlijk kun je niet altijd je route kiezen, vaak moet je meteen ‘vol aan de bak’. In dat geval kan je kan voor je aan je wandeling begint een aantal oefeningen doen, zodat je spieren een beetje warm zijn. Hetzelfde geldt voor de cooling down. Kom je bij het eindpunt van je wandeling in de buurt, doe het dan de laatste tien minuten wat rustiger aan. Als dat niet kan, plof dan niet meteen neer bij je eindpunt van die dag, maar doe op het terras van de berghut nog een paar rustige oefeningen om wat ‘uit te lopen’.

Let op je techniek

Daarnaast kan een slechte wandeltechniek ook spierpijn veroorzaken. Heb je regelmatig last van pijnlijke benen, zoek dan op wat de juiste wandeltechniek is en of je hier misschien iets verkeerd doet. Zo voorkom je namelijk dat bepaalde spiergroepen onnodig worden belast omdat je verkeerd stapt. Ten slotte helpt het ook om tijdens en na het wandelen voldoende water te drinken  goed te eten. Met een stevige dosis koolhydraten en eiwitten, heeft je lichaam weer voldoende bouwstoffen om al die kleine spierscheurtjes te herstellen.

Herstellen van spierpijn

Ondanks deze voorzorgsmaatregelen, is de kans groot dat je toch af en toe met pijnlijke benen wakker wordt. In dit geval gaat de pijn meestal na een paar dagen vanzelf over. Natuurlijk kan je wel een aantal dingen doen om het herstel te versnellen. Om te beginnen helpt het om bij spierpijn na een pittige huttentocht een paar dagen rust te nemen. Hierbij is het belangrijk dat je wel blijft bewegen, maar je spieren vooral niet meer zo zwaar belast. Loop bijvoorbeeld een kort rondje door de buurt in plaats van een kilometerslange boswandeling.

Sauna en massage

Een massage achteraf kan ook goed helpen tegen spierpijn. Door een goede massage stimuleer je de bloeddoorstroom in je spieren, waardoor afvalstoffen ook na je wandeling beter worden afgevoerd en ze niet achterblijven in je spieren. Zorg er wel voor dat die massage wordt gedaan door iemand die echt weet wat hij of zij doet, bij voorkeur een sportmasseur. Een verkeerde massage kan namelijk de spierpijn verergeren. 

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Wandelmagazine.