4 krachtoefeningen als voorbereiding van de wintersport

Elk jaar gaan tienduizenden Nederlanders op wintersport. Maar weinig wintersporters bereiden zich fysiek voor op hun wintersportvakantie. Met een paar simpele oefeningen kun je je lichaam toch voorbereiden en is de kans op het blessures een stuk kleiner. Door op tijd te trainen met een paar simpele oefeningen, sta je straks in topconditie op de piste. 

Te weinig voorbereiding

Uit een onderzoek van TNS Nipo, in opdracht van zorgverzekeraar Zilveren Kruis, blijkt dat 84 procent van de ski- of snowboardliefhebbers weet dat een goede voorbereiding blessures voorkomt. Opvallend is dat 53 procent van de wintersporters echter niet van te voren traint. Dagelijks trainen is ook niet nodig, maar het lichaam voorbereiden op meer inspanning wordt wel aangeraden.

Cardio belangrijk

Een goede basisconditie is het halve werk. Daarom zijn sporten zoals hardlopen of wielrennen ideaal om een goede conditie te krijgen. Toch kan niet iedereen zich motiveren om voor of na het werk de schoenen aan te trekken en een rondje te gaan fietsen of lopen. Wat vaker de fiets pakken of de trap nemen in plaats van de lift kan ook veel schelen. En loop een keertje extra naar de koffieautomaat. Probeer dat half uurtje per dag aan beweging te halen en je conditie gaat al een stukje vooruit.

Krachtoefeningen als voorbereiding voor de wintersport

Bij skiën en snowboarden gebruik je veel je benen. Daarom is het belangrijk dat deze spieren redelijk wat uithoudingsvermogen hebben én kracht kunnen leveren, zodat je uren kunt genieten van de pistes. Ook je bilspieren zijn van belang, omdat deze veel meer werk doen dan je denkt. De goede verhouding tussen kracht uit de beenspieren en bilspieren is belangrijk. Bovendien helpt een goede, sterke core ervoor dat je makkelijker je balans houdt en dat je houding beter is. Want wie wil er last van zijn rug hebben na een dagje sporten in de sneeuw? De volgende oefeningen kun je met gewichten in de sportschool doen, of lekker thuis voor de tv zonder gewichten.

Squat

Als je gaat skiën, moeten je bovenbeenspieren natuurlijk in topconditie zijn. Squatten is een eenvoudige maar erg effectieve oefening om je bovenbenen te trainen en tegelijk aan je conditie te werken. Zet je voeten op iets breeder dan heupbreedte en buig door je knieën tot je benen een hoek van negentig graden vormen. Let erop dat je knieën boven je enkels blijven en niet te ver naar voren gaan. Dit betekent dat je billen naar achter moeten. Laatste aandachtspuntje: trek geen holle rug. Maak er 20 achter elkaar en doe dit drie keer. Is dit makkelijk? Probeer het aantal dan op te bouwen, of gebruik gewichtjes om de hoeveelheid kracht die je moet zetten, te vergroten. 

Lunge

Ook lunges zijn goed voor je bovenbenen en je bilspieren. Zet je voeten weer op heupbreedte en stap met een voet naar achter. Zorg ervoor dat je iets tussen je benen kan doorkijken, zodat je wat meer balans hebt. Buig door je knieën en op het diepste punt zijn beide benen 90 graden gebogen. Een fout die vaak gemaakt wordt is dat de voet niet ver genoeg naar achter wordt gezet, waardoor beide benen geen hoek negentig graden kunnen maken. Doe er tien aan beide kanten voor je wisselt. Doe beide kanten drie keer. Is dit makkelijk? Probeer het aantal dan op te bouwen of weer gewicht toe te voegen. Je kan de lunge op de plek blijven doen, maar het is nog beter om vanuit de lunge door te stappen. Zet één beweging je achterste been naar voren en zak weer door je knieën tot je in de houding van de lunge staat. 

Plank

Deze oefeningen traint je gehele core, namelijk je rug en je buik. Stiekem pak je zelfs nog wat rug en armspieren mee. Plaats je ellebogen onder je schouders en kom op je tenen staan met gestrekte benen. Let op dat de billen op dezelfde lijn zijn met je rug. Zijn ze te hoog, dan gebruik je de buikspieren niet, maar hou je je billen te laag dan hang je in je onderrug. Kijk hoelang je het volhoudt en probeer dit uit te breiden naar een minuut. Doe deze oefening ook weer drie keer.

Hiptrust

Deze oefening lijkt op de plank. Ga op je rug liggen en buig je benen zodat je voeten stevig en plat op de grond staan. Zet ze iets dichter bij je billen dan dat je gewend bent. Duw daarna je heupen omhoog totdat je een rechte lijn maakt van je knieën tot je schouders. Vanuit deze positie maak je steeds kleine pushes omhoog.

Bron: nos.nl en trainrunlove.nl