Met deze simpele oefening sta je steviger in je schoenen

Als je informatie over bergwandelroutes opzoekt, lees je vaak iets over tredzekerheid. Maar hoe wordt je nou ‘tredzeker’?

Tredzekerheid is kort gezegd dat je goed weet waar je je voeten neerzet én dat je stevig staat. Of simpel gezegd, lopen zonder dat je wankelt. Een van de vereisten daarbij is een goed evenwichtsgevoel. En dat kun je trainen. Een simpele basisoefening vaak herhalen kan al een heleboel helpen.

Let wel op, onderstaande tips zijn slechts algemene tips, je eigen situatie kan anders zijn. Als je verkeerd traint, of traint met een (ongemerkte) blessure, kun je blessures of erger oplopen. Zorg ook voor een veilige omgeving, waarin je jezelf niet kan bezeren als je onverhoopt valt. Overleg dus met je sportarts, fysiotherapeut of een personal trainer welke oefeningen het beste bij jou passen en hoe je die aan kan pakken. Als je geen personal trainer hebt kun je eens kijken bij een sportschool. Zo heb je bij alle Basic-Fit sportscholen de mogelijkheid om een persoonlijk programma op te zetten.

Spierkracht

Een groot deel van je evenwichtsgevoel zit natuurlijk in je hoofd. Bij je evenwichtsorganen, die vlakbij je oren zitten, maar ook in je hersenen, waar al je spieren worden aangestuurd. Die spieren houden -min of meer op commando van je hersenen- je lichaam overeind. En daar is kracht en uithoudingsvermogen voor nodig. Met andere woorden: om tredzeker te zijn heb je spierkracht nodig. Een aantal oefeningen om spierkracht mee op te bouwen vind je hier maar er zijn ook specifieke oefeningen die meer van je evenwichtsgevoel vragen. Hieronder volgt een simpele basisoefening, die heel makkelijk is, maar die je op veel verschillende manieren kunt uitoefenen. Zo train je makkelijk je evenwichtsgevoel.

Asymmetrisch oefenen

Een advies is om asymmetrisch te oefenen. Bij veel oefeningen gebruik je twee benen tegelijk, maar bij het bewaren van je evenwicht, ben je veel vaker afhankelijk van één been. Probeer daarom je oefeningen zo in te richten dat je één kant tegelijk oefent. Daarmee train je je lichaam erop dat je alle kracht én souplesse op één been moet kunnen richten.

De oefening: stappen op één been

Bij een evenwichtsoefening denk je misschien al snel aan op één been staan. Natuurlijk klopt dat, je balanceert op zo’n moment, maar stil staan op één been is natuurlijk niet representatief voor de beweging die je tijdens een wandeling maakt. Dat wordt al meer als je vooraf een paar keer op de plaats een stapbeweging maakt: stap drie keer op de plaats en til daarbij je kniëen hoog op. Bij de laatste stap til je je been dat van de grond komt hoog op, zodat je je knie in een hoek van negentig graden houdt. Blijf zo drie tellen staan en herhaal vanuit die houding de oefening zodat nu je andere been als laatste van de grond komt. Eitje? Mooi, hou dan je been eens vijf seconden in de lucht. 

Varieer in je oefening

Dat is natuurlijk nog een makkelijke oefening, maar door de eenvoud ervan kun je eindeloos variëren.

Variatie 1: Gebruik bijvoorbeeld een instabiele ondergrond, zoals een trampoline of een evenwichtskussen waar je op kan staan. Daarmee boots je al een beetje een wankele steen in een blokkenveld na.

Variatie 2: gebruik je rugzak. Het kan een leuk idee zijn om deze oefening eens met een volle rugzak op je rug te doen. Door een rugzak op je rug is je gewicht heel anders verdeelt en dat is soms even wennen.

Variatie 3: pak de trap. In plaats van op de plaats, stap je dan op de onderste tree van de trap. Pas dan wel op dat je niet van het trapje afvalt.  Op deze manier train je meteen de spieren die je gebruikt als je klimt. Een andere optie is om het ook eens te proberen door van de laatste traptrede af te stappen.

Variatie 4: Sluit je ogen of kijk om je heen. Bij zulke oefeningen ben je al snel geneigd om óf naar je voeten te kijken, of je op een vast punt op de muur te fixeren, het lichtknopje bijvoorbeeld. Dat is een automatische reactie van je lichaam, die je helpt je evenwicht te bewaren. Door je ogen te sluiten of door tijdens de oefening bewust om je heen te kijken, maak je de oefening moeilijker

Tip: maak jezelf moe

Als je moe bent, is je evenwicht bewaren veel moeilijker. Veel valpartijen in de bergen gebeuren dan ook tegen het einde van een tocht. Wil je voor zo’n situatie je evenwicht oefenen, maar jezelf dan even goed moe, bijvoorbeeld door van te voren eerst even een rondje hard te lopen of hard te fietsen en daarna je evenwichtsoefeningen te doen. Kijk dan wel uit dat je jezelf niet overbelast.