5 thuisoefeningen voor je bergwandeling

Ken je dat? Je hebt een heerlijke bergwandeling gemaakt, maar een dag later voel je die ene klim nog steeds in je kuiten. Bergwandelen is heerlijk, maar het vergt natuurlijk wel een beetje conditie en training. Maar hoe train je voor een bergwandeling zonder dat je de bergen in gaat? Geen zorgen: met deze oefeningen kun je thuis trainen voor je bergwandeling.

Bergwandelen en het lichaam

Het lopen op hoogte vereist meer van je lichaam. Je loopt hoger, vaak verder dan normaal en dat over oneffen terrein. Je moet klimmen en dalen én je draagt soms ook een zware rugzak. De belangrijke verschillen ten opzichte van lopen in Nederland zijn dat je vaak langer achter elkaar een prestatie levert, en een ander soort prestatie levert.

Bergwandelen en goede oefeningen

Goede oefeningen voor bergwandelen zijn gericht op conditie, coördinatie en kracht voor benen en onderbuik/onderrug (core). Flexibiliteit, explosiviteit en kracht van het bovenlichaam zijn voor sporten zoals klimmen belangrijk, voor bergwandelen minder. Ideale oefeningen zijn bewegingen die je thuis of onderweg kunt doen, je helpen met een beter uithoudingsvermogen, en tegelijk coördinatie en kracht verbeteren.

Geen nieuwtjes, vakantietips of winacties meer missen? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief, of volg ons op Facebook

Oefening 1: tafel /brug

Je gaat zitten op de grond en plaatst je handen onder je schouders. Je strekt je armen en plant je hielen op de grond. Nu duw je je bekken naar boven tot je lichaam recht is, als een tafel, met je armen en benen als poten. Met deze oefening buig, en duw je je bekken om hoog. Als je de oefening met een arm uitvoert, train je ook het strekken van de schouder en rotatie van de core (onderbuik en onderrug).

Oefening 2: zijwaartse plank met opstaan

Je stapt uit en plaatst een been voor je. Met de andere kant plaats je de hand op de grond, en strek je de arm. Nu plaats je het been waarmee je stapte terug naar achter. Door aanspanning van de arm, buik en rug hou je balans. De arm die je niet gebruikt kun je in de zij plaatsen of langs je lichaam houden. Bij opstaan draai je het onderlichaam een kwart en plaatst de voet terug. Je staat met dit (enkele) been op. De oefening is ook vanaf de ellenboog mogelijk. De variant is makkelijker voor de arm, maar maakt de core- en beenbewegingen uitdagender.

Bekijk oefening 1 en 2 nog eens in onderstaande video.

Oefening 3: enkel been optrekken en strekken

Vanuit staande houding breng je het gewicht op één been. Het andere been hef je omhoog, de knie tot de heup, of hoger. Het andere been houdt balans. Nu stek je hetzelfde been naar achter, je kunt eventueel balans zoeken, door de grond aan te raken met de voet. Het is beter de beweging goed uit te voeren, en balans te zoeken, dan de grond niet te raken, en het slordig uit te voeren. Met het naar achter strekken houd je balans met je standbeen, door de tenen en de bal van de voet in de grond te duwen. Deze tragere oefening is een combinatie van balans, kracht en coördinatie.

Oefening 4: ‘bergschaatser’

Vanuit brede opdrukhouding; de armen gestrekt, wijder dan schouderbreedte naar persoonlijke voorkeur en lichaamsbouw (wat goed voelt). Breng je rechterknie van binnenuit naar de linker ellenboog. Tijdens de beweging draait de heup in. Het been dat gestrekt is houdt via de tenen en de bal van de voet contact met de grond. Als je het opgetrokken been strekt, trek je je andere been met een heupdraai in. Doe de beweging beheerst, tot deze vertrouwd is geworden, en voer de snelheid op tot explosieve bewegingen, zoals in de onderstaande video.

Oefening 5: dansende squat

Bij alle squat oefeningen is het belangrijk om de benen te buigen en de rug recht te houden. Kijk schuin omhoog om te voorkomen dat je je rug toch buigt. Buig de benen en zorg dat de knieën niet verder buigen dan over je tenen. Buig zo diep mogelijk en strek, verplaats een voet en herhaal. Bij buigen: breng je kont naar achter en hou de hele voet in contact met de grond. De klassieke squat is met de voeten in dezelfde positie. Dat is makkelijk, maar geen realistische oefening, niet voor het dagelijks leven, en al helemaal niet voor lopen over stijgend, dalend en oneven terrein. Door je voet te verplaatsen train je telkens anders, zoals iedere stap in de bergen anders is.