In conditie voor je bergwandeling: houd je hamstrings soepel!

Je hebt het wellicht niet in de gaten, maar tijdens een wandeling in de bergen, gebruik je je hamstrings veel. Daarom is het zaak om je hamstrings soepel én krachtig te houden. Maar hoe?

Hamstrings?

Je hamstrings zijn spieren aan de achterkant van je bovenbenen, ze lopen ongeveer van je bekken naar je knieholtes en zijn op die manier belangrijk bij het overeind houden van je lichaam, maar ook bij het optrekken van je onderbeen. Dat betekent dat je hamstrings tijdens een wandeling flink aan het werk zijn. Elke keer als je je voet optilt om een pas te zetten, trekt je hamstring samen om, als je je voet voor je op de grond zet, weer te strekken. Om een goede pas te zetten, moet je hamstring in staat zijn soepel samen te trekken en weer uit te strekken. En daar gaat het vaak mis. 

Je hamstrings trekken niet alleen samen als je loopt, maar ook als je zit. En zitten doen veel mensen vaak en lang. Voor veel mensen geldt dus dat hun hamstrings meer samengetrokken zijn dan uitgerekt en dat leidt soms tot problemen. Doordat je hamstrings zo veel aantrokken zijn, kan het gebeuren dat ze ook korter worden en dat is tijdens een bergwandeling niet handig. 

Korte hamstrings – minder lenig of zelfs blessures?

Het is niet zo dat je opeens niet meer kan lopen, maar (te) korte hamstrings kunnen wel aan de bron staan voor allerlei ongemakken tijdens het wandelen. Sowieso ben je wat minder lenig. Iets dat je snel zal merken als je écht aan het klimmen of klettersteigen bent. Maar ook bij technische passages zal je merken dat je soms wat minder soepel beweegt. 

Maar ook tijdens een minder ingewikkelde bergtocht kun je de gevolgen van te korte hamstrings voelen. Je laat je hamstrings tijdens zo’n wandeling opeens veel meer rekken en strekken dan ze gewend zijn en vooral dat vaker strekken dan je gewend bent, kan tot overbelasting zorgen. Hoe erg dat is, verschilt van persoon tot persoon, of zelfs van situatie tot situatie, maar het kan variëren van wat kramp in je bovenbenen en kuiten tot flinke rugklachten. Sommige van die klachten zijn makkelijk zelf op te lossen, voor andere klachten kun je beter te rade gaan bij een sportarts of fysiotherapeut. Kies bij twijfel het zekere boven het onzekere en ga even langs de dokter. 

Hoe houd je je hamstrings soepel? 

Voorkomen is beter dan genezen. Je hamstrings soepel houden, kan je een heleboel kleine en grote blessures schelen. Maar hoe pak je dat aan?
Natuurlijk kun je allerlei rek- en strekoefeningen doen. Voorzichtig proberen of je staand, met gestrekte benen je tenen aan kan tikken bijvoorbeeld. Maar dat is eigenlijk een beetje té simpel en eerlijk is eerlijk, ook wat saai. Een leukere manier is yoga. Sowieso is yoga helemaal geen gek idee voor bergwandelaars. Hoewel yoga een hele ‘ontspannen’ reputatie heeft, train je in werkelijkheid een heleboel. Je zet  spiergroepen hard aan het werk én oefent je balans. Een alles-in-een training voor veel verschillende vaardigheden tijdens het bergwandelen. En niet alleen voor je fysieke capaciteiten kan yoga van pas komen. Ook mentaal kan je als bergwandelaar heel wat van yoga leren.   
Wat yoga extra interessant maakt, zijn alle verschillende poses, waarmee je steeds specifieke combinaties van spiergroepen aanspreekt. Zo zijn er dus ook poses waarmee je je hamstrings kan trainen en soepel kan houden.